La Psicologia Clinica... Dottoressa Veronica Turchetta

L’ansia può provocare una forte attivazione fisica da cui battito del cuore accelerato, pulsazioni, vertigini, formicolio, difficoltà di respirazione: tutti questi sintomi fisici possono venir fuori all’improvvise diventano intollerabili quando non vengono compresi.

Alti livelli di ansia possono causare anche tensioni fisiche alla mandibola, al collo e alla schiena, ed una brutta sensazione nello stomaco (di sventura o di terrore!), da cui può scaturire un’ossessiva ricerca mentale di ciò che potrebbe causare tutto ciò.

Tecnica 1: Abbi cura del tuo corpo

• Cura l’alimentazione
• Evita l’alcol, la nicotina, lo zucchero e la caffeina
• Fai esercizio fisico con costanza
• Prova a dormire un numero sufficiente di ore, ad orari regolari
• Considera i cambiamenti ormonali che possono influire sul tuo stato emotivo (es. la sindrome premestruale, problemi alla tiroide ecc.)

Tecnica 2: Respira

La respirazione rallenta o arresta la risposta allo stress. Lo sapevi?

Per cui… Respira in modo consapevole e profondo per circa 1 minuto, 10-15 volte al giorno, ogni volta che sei in attesa di qualcosa, ad esempio il telefono che squilla, un appuntamento, l’acqua che bolle, la fila al supermercato, ecc.

Tecnica 3: Sviluppa la consapevolezza di te

Ecco un esercizio da fare subito per sviluppare la tua consapevolezza!

In questo modo imparerai che potrai determinare su quali aspetti del mondo – interno o esterno – porre l’attenzione. Così, quando riesci ad ignorare le sensazioni fisiche, è più facile smettere di fare interpretazioni catastrofiche che ti fanno entrare nella spirale del panico o della preoccupazione.  Ciò ti permette di sentirti più capace di controllare le tue emozioni e più consapevole del presente.

In questo punto risiede il principio della Mindfulness.

Secondo cluster: tensione, stress e paura

Molte persone con l’ansia cercano freneticamente le ragioni che stanno alla base dei loro sintomi, nella speranza che ciò possa risolvere ogni problema: ma poiché gran parte della tensione non è un vero problema, stanno sprecando il loro tempo a correre intorno ad un labirinto interiore di perenne preoccupazione.

Anche se la tensione deriva da cause psicologiche o di altro tipo, ci sono modi per ridurre i sintomi della preoccupazione.  E queste tecniche sono molto utili!

Tecnica 4: Quando la preoccupazione pronuncia il tuo nome, non ascoltare

La sensazione di paura spesso è la manifestazione emotiva della tensione fisica. Perciò è importante imparare che l’ansia ha un fondamento neurobiologico e, solo dopo, applicare il rilassamento per ridurre la tensione che stai accumulando.

La tecnica del “Non ascoltare” diminuisce la tensione, combinando la decisione di ignorare la voce della preoccupazione, con un input per lo stato di rilassamento. Per smettere di ascoltare il “comando” mentale di preoccuparsi, puoi dire a te stessa: “È il mio cervello che si sta comportando in modo ansioso”.  Questo è lo spunto per iniziare la respirazione rilassante che fermerà le sensazioni fisiche di paura che fanno scattare il pulsante di accensione dell’ansia.

Tecnica 5: Conoscere la rabbia

Quando provi l’emozione della rabbia a causa di esperienze passate, il sentimento stesso della rabbia, anche se rimane inconsapevole, può produrre ansia. Sapere di essere arrabbiato non richiede di mostrare di essere arrabbiato. La tecnica è semplice: la prossima volta l’ansia prende il sopravvento, puoi provare a sederti e scrivere quante più risposte possibili a questa domanda: “Se fossi arrabbiata, per cosa potrei essere arrabbiato?”, limitando le risposte alle singole parole o frasi brevi. Questo può aprire una porta di consapevolezza, e darti un’idea della connessione tra la rabbia che provi e la tua ansia.

Tecnica 6: Divertiti!

Ridere è un ottimo modo per aumentare le emozioni positive e scaricare la tensione.  Entrare in contatto con il divertimento e il gioco non è facile per una persona tesa e in ansia. Un obiettivo curativo potrebbe essere semplicemente quello di riapprendere ciò che ci si è divertiti a fare in passato e “prescriverti” un po’ di divertimento, come se fosse una medicina!

Terzo cluster: L’angoscia della ruminazione

I rimedi del terzo cluster affrontano la difficile questione di un cervello che non si ferma mai dando voce a pensieri angoscianti, soffocando completamente la tua vita emotiva.

Le preoccupazioni “borbottano” in sottofondo, generando tensione o sentimenti spiacevoli, distruggendo la concentrazione e diminuendo la capacità di prestare attenzione alle cose belle della vita? Ho qui per te alcuni rimedi.

Questi rimedi, efficaci per ridurre la ruminazione, non si focalizzano su una preoccupazione specifica, ma piuttosto sull’atto di preoccuparsi.

Tecnica 7: Spegnimento

Se un cervello rumoroso è come un motore bloccato in una marcia che si surriscalda, allora provando a rallentarlo o fermarlo, abbiamo la possibilità di “rinfrescarlo”, permettendogli di riposare e calmarsi.

A proposito, puoi fare subito questo esercizio.

• Siediti tranquillamente ad occhi chiusi e concentrati su un’immagine di un contenitore aperto pronto per ricevere ogni problema che ti passa per la testa.
• Guarda e nomina ogni preoccupazione passare e immagina di metterla nel contenitore.
• Quando non ti vengono più in mente altri problemi, metti un coperchio sul contenitore e riponilo su uno scaffale.
• Una volta che il tuo contenitore è sullo scaffale, fai circolare nello spazio liberato nella mente qualunque pensiero o sentimento attuale più importante.
• E la sera, subito prima di dormire, “invita” un pensiero tranquillo su cui concentrarti mentre la tua mente scivola nel sonno. ?

Tecnica 8: Interrompi la ruminazione

La preoccupazione rumorosa ha una vita propria, interferendo costantemente con ogni altro pensiero nella tua mente. La chiave per cambiare questo schema è essere costante con i tuoi tentativi di usare la sospensione del pensiero ed il pensiero sostitutivo. È importante tentare di interrompere lo schema ogni volta che ti sorprendi a rimuginare: se hai passato molto tempo a stabilire questo schema, ci vorrà perseveranza per prima di spezzarlo.

Vediamo come.

• Prova ad effettuare la sospensione del pensiero usando il comando mentale “stop” e/o evoca un’immagine visiva per ricordare che stai entrando in una vecchia abitudine.  
• Dopo che sei riuscito a fermare il pensiero, prova ora a sostituirlo con uno più rassicurante, assertivo o auto-accettante (Es. “ho tutte le risorse necessarie per affrontare questa sfida”, “sono perfetta così come sono”, “mi concedo di sbagliare” ecc.).
• Per fare ciò, può essere necessario sviluppare un set di queste affermazioni che, nel momento critico, puoi richiamare dalla memoria e utilizzare.

Tecnica 9: Preoccupati per bene, ma solo una volta

Alcune preoccupazioni devono solo essere affrontate a testa alta: preoccuparsi di loro nella giusta misura può infatti aiutare ad eliminare le preoccupazioni secondarie e inutili.

Quando senti che le tue preoccupazioni sono fuori controllo, prova a fare così:

• Dedica un tempo prestabilito di 10-20 minuti per preoccupati intensamente di tutti i problemi.
• Imposta un altro momento in cui pensi possa essere necessario pensare di nuovo alle preoccupazioni e mettilo sul calendario come se fosse un appuntamento.
• Ogni volta che il pensiero salta fuori di nuovo, dì a te stessa “Basta! Mi sono già preoccupata. Mi preoccuperò più tardi quando sarà il momento” e dirotta i tuoi pensieri rapidamente verso un’altra attività.
• Pianifica in anticipo un elenco di queste possibili attività distrattive in anticipo.

Tecnica 10: Impara a pianificare

La più grande differenza tra pianificare e preoccuparsi è che un buon piano non ha bisogno di una revisione costante. Un cervello ansioso, tuttavia, rivedrà un piano più e più volte, per essere sicuro che sia il piano giusto.

Per questo risulta molto importante imparare i fondamenti della pianificazione: può fare una grande differenza nel calmare una mente rumorosa!

Questi includono:

• Identificare concretamente il problema.
• Elencare le opzioni di risoluzione dei problemi.
• Scegliere una delle opzioni.
• Redazione di un piano d’azione.

Per avere successo in questo approccio, è necessario aver imparato anche ad applicare gli strumenti di riflessione e di sostituzione del pensiero… O la pianificazione potrebbe trasformarsi in cicli infiniti di progettazione!

Una volta che il piano è stato fatto, questo può diventare una rassicurazione concreta contro la “riprogettazione ruminativa”. Il piano rientra dell’affermazione di pensiero: “Stop! Ho il piano!”, contrastando la spirale di ricerca di rassicurazioni, perché fornisce soluzioni scritte anche ai problemi che il ruminatore considera disperatamente complessi

(articolo tratto da www.joy-psicologia.it)