Quali sono le strategie per gestire l’ansia?

Di seguito illustro in breve le 5 strategie che si sono dimostrate utili nel gestire l’ansia a breve e lungo termine:

 

1. Concentrarsi su solo ciò che è possibile controllare: molti aspetti e situazioni della vita non sono sotto il nostro controllo. Concentrarsi continuamente su tutti gli elementi di una situazione con la pretesa di poterli controllare per sentisi più sicuri comporta un enorme dispendio inutile di energia psichica. E’ necessario accettare che non è possibile avere il controllo totale su ogni cosa per imparare a concentrarsi solo sulle variabili che possono essere modificate attraverso le nostre azioni in modo da sentisi più potenti anziché sopraffatti dalla vita. Lasciate andare il bisogno di controllo.
2. Identificare e sfidare i pensieri distorti: se siete inclini a sentivi molto ansiosi è probabile che abbiate la tendenza a pensare in modo erroneo e distorto. Sono solo chiacchiere della vostra mente: zittitele! Le convinzioni negative alimentano solo la vostra ansia. E’ possibile che percepiate le situazioni più pericolose di quel che sono a differenza di quanto fanno le altre persone. Queste distorsioni cognitive agiscono come lenti filtranti attraverso le quali si guarda il mondo. La via di uscita da questa visione pessimista della realtà che ci circonda e degli eventi è possibile allenando la mente ad essere maggiormente obiettiva e a considerare anche altre letture ed opzioni possibili. Guardate la vita da una prospettiva più ampia. Ad esempio, invece di considerare solo ciò che è andato storto durante un colloquio di lavoro cercare di riconosce ciò che ha funzionato, sulle cose per la quali si è stati efficaci in modo da usarle come risorse in una situazione similare successiva.
3. Praticare la consapevolezza nel qui e ora: allenarsi a vivere nel presente. Le persone ansiose si concentrano prevalentemente sul futuro; passano una quantità eccessiva di tempo e di energia per cercare di rendere il futuro prevedibile a causa della loro paura dell’ignoto. E’ importante allenare la mente a ri-orientarsi nel presente anziché divagare altrove. Ci vuole molta pratica per vivere il momento presente anziché sporgersi sempre verso il futuro: il presente è un posto molto più tranquillo in cui vivere.
4. Imparare a respirare: gli esercizi di espirazione rappresentano il mezzo più veloce per regolare le reazioni di allerta del corpo e le emozioni spiacevoli legate all’ansia. Ci sono molte tecniche di respirazione ma la migliore è la respirazione addominale o diaframmatica.  La tecnica è semplice e, previo allenamento costante, in pochi minuti fornisce un sollievo immediato in caso di attacchi di ansia e di panico. In sintesi fate un respiro profondo attraverso il naso per riempire la parte inferiore dell'addome (non il petto) e monitorate il movimento mettendo una mano sulla pancia. Trattenere il fiato per 7 secondi per poi espirate lentamente attraverso la bocca. Ripetere questo processo due o tre volte per ottenere uno stato di profondo relax.
5. Prendersi cura di sé: potrebbe sembrare ovvio ma avere cura di sé ha un ruolo importante nella capacità di gestire l’ansia. Ciò significa imparare a rallentare anziché adottare uno stile di vita frettoloso e pieno di impegni serrati, tenete un diario quotidiano dei pensieri per fermarli e trattenerli su carta piuttosto che in testa. Siate permissivi con voi stessi anche critici ed esigenti, dormite a sufficienza, fate sport come la camminata o altre attività per il vostro benessere mentale e fisico. Evitate l’uso di sostanze come alcool, nicotina o altre sostanze psicoattive eccitanti in modo da ridurre i fattori di stress.